Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt numiți compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru o viață deplină. Ele fac parte din fiecare structură de țesut și celule. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7 la sută din greutatea totală a corpului. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați din organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, inclusiv produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism împreună cu alimentele au următorul spectru de acțiuni:

  1. Furnizează energie corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca urmare a acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul de glicogen (carbohidrat de rezervă) sau de glucoză.
  2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în corp, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depuse în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucus căptușește tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genitourinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecții virale și bacteriene, oferă protecție împotriva deteriorărilor mecanice.
  6. Nici o digestie nu are un efect pozitiv. Carbohidratii stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării de substanțe nutritive și substanțe valoroase, activează munca motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa sanguină și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta cancer.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor digerabile, în timp ce cele din urmă sunt denumite lent.

Carbohidrați simpli

Ele diferă prin compoziție simplă și sunt absorbite rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină - hormonul care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja destul de repede să simtă foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de la unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapide, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • foamea constantă și dorința de a mânca;
  • deteriorarea insulinei la vasele de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • risc crescut de diabet.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați sunt numiți nocivi sau nedoriti..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lente, care sunt fibre, glicogen, amidon, afectează organismul într-un mod complet diferit. Substanțele din acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata de asimilare este mult mai mică decât cea rapidă. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul reușește să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este transformată aproape complet în resurse energetice și nu este depusă în grăsimea corporală. Astfel, carbohidrații complexi nu fac niciun rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata de consum zilnic a unei surse de energie organică este determinată de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică luați 100 de centimetri de la creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni norma de consum zilnică. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie, patiserie, pâine;
  • făină albă de semințe și orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și sodă, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile..

Produse alimentareCantitatea de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99.6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Napolitane cu gem de fructe80.7
Griş73,2
Marmeladă71.1
Gem69.9
covrigi69,8
Datele69.1
biscuiţi67.2
Malț de secară66.8
stafide64.9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60,2
Paste instantanee56.9
Coacerea cu unt55,2
halva54.3
Bomboane cu ciocolată54.1
Waffles de caramel vienez53,7
Chipsuri52.8
shortbread49,9
Cookie-uri "Nuts"49.3
pâine albă48.9
Rulă franceză47.4
Torturiaproximativ 46
Coca Cola42,3
prune uscate39,8
Donuts38,9
Plăcintă cu mere38,3
Tort „Eclair” cu umplutură de cremă35,9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24,9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23,2
Porumb dulce conserve22,6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19,4
Cartofi fierți16.8
strugure15,2
Piure de cartofi14.3
Sfecla fiarta10,2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovii fierti4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complexi?

Sursele de carbohidrați lente includ:

  • produse de panificație din făină grosieră;
  • diverse tipuri de ciuperci;
  • paste de grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verzi;
  • fructe neîndulcite.

Lista de produse complexe de carbohidrați

Deși există o mulțime de probleme nutriționale dezbătute fierbinte, există prea puțină pasiune și interes ca carbohidrații. Dietele bazate pe ele sunt nepopulare, dar ce știm despre ele? Carbohidrații sunt principalul macroelement și una dintre principalele surse de energie pentru corpul tău, sunt diferite - simple și complexe sau se mai numesc ușoare și grele, rapide și lente. Carbohidrații simpli sau ușori nu sunt buni pentru sănătate, deoarece oferă o creștere rapidă a glicemiei și duc la plinătate. Glucidele complexe sau grele sunt benefice, deoarece au un efect lent asupra nivelului de glucoză și promovează pierderea în greutate..

Carbohidrații complecși sunt grâul obișnuit, porumb, orez, ovăz, orz, malț, secară, fructe, legume, leguminoase și multe altele. Diferența față de cele simple este că ele constau din multe molecule de glucoză unite între ele. Deoarece structura acestor molecule este mai complexă decât cea a carbohidraților simpli, este nevoie de mult mai mult timp pentru a digera aceste produse. Carbohidrații constau din trei componente: fibre, amidon și zahăr. Fibra și amidonul sunt carbohidrați grei sau polizaharide, iar zahărul este simplu (monosacharide). În funcție de câte componente diferite se găsesc în produs, se determină calitatea proprietăților sale nutritive. Valoarea excelentă pentru pierderea în greutate sunt carbohidrații grei glicemici cu conținut scăzut, care conțin cantitatea minimă de zaharuri în formula lor și, prin urmare, sunt mult mai avantajoși pentru sănătate și organism..

Tipuri de carbohidrați grei

Carbohidrații se găsesc în alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, cartofi, produse de patiserie și dulciuri și sunt considerate sursa preferată de energie pentru organe. Carbohidrații sunt molecule de zahăr care sunt o combinație de carbon, hidrogen și oxigen (CHO). Aceasta este, de fapt, una sau mai multe molecule de zahăr care sunt defalcate prin metabolism pentru a putea fi utilizate pentru energie. Carbohidrații complecși sau grei conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli (monosacharide), deoarece au mai multe fibre și sunt mai lent de digerat. De asemenea, le face mai hrănitoare, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru pierderea în greutate. Carbohidrații sunt ideali și pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea glicemiei după ce au mâncat..

Fibră și amidon

Aceste două componente sunt două tipuri de carbohidrați digerabili. Fibrele sunt deosebit de importante pentru că ajută la reglarea intestinelor și ajută la controlul colesterolului..

Principalele surse de fibre dietetice sunt:

Amidonul se găsește și în unele alimente care conțin fibre. Diferența este că unele alimente sunt considerate mai amidon decât fibroase, cum ar fi cartofii..

Alte alimente bogate în amidon:

Care sunt carbohidrații complecși - aceasta este cheia pentru sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți greutatea și poate chiar ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a viitoarelor probleme cardiovasculare..

Opinia expertului

Autorul articolului a avertizat corect despre cetoză. Nu îți poți „conduce” corpul într-o stare de cetoacidoză, încercând să slăbești. E periculos. Majoritatea medicilor care se feresc de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi de acord cu mine. Desigur, astfel de diete pot fi eficiente, dar ar trebui să recurgi la ele doar ca ultimă soluție. Și apoi după consultarea cu un nutriționist.

Ca medic, observ că pierderea în greutate este cea mai bună cu o dietă sănătoasă. Cea mai bună opțiune este reducerea aportului de carbohidrați și alimente rapide cu un indice glicemic ridicat. Sunt cele mai nocive și, cel mai mult, interferează cu pierderea în greutate. De aceea, în loc de carbohidrați rapide, folosiți-i lent. Nu sunt absorbite atât de repede, astfel încât după utilizarea lor nu există o creștere bruscă a glicemiei. Iar acest lucru este foarte important dacă pierdeți în greutate..

Aș recomanda, de asemenea, reducerea cantității de grăsime consumată. Refuzați carnea de porc, mielul, carnea prăjită. Mănâncă mai multe legume, fructe, fructe de pădure, fibre. Și mișcați-vă mai mult și mai bine începeți să alergați sau să vă înscrieți la o sală de sport. Așadar, vei avea mult mai multe șanse să slăbești..

Pentru ce sunt monozaharidele și polizaharidele?

Nu uitați că carbohidrații sunt doar molecule de zahăr, toate fiind defalcate în glucoză de către organism. Glucoza este singura moleculă de zahăr care este folosită ca combustibil de către celulele corpului dvs. de la creier la mușchi..

Există 3 tipuri de carbohidrați, care sunt determinate de numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:

  • Monosacharida este o moleculă de zahăr, printre care se numără glucoza, galactoza (în lapte) și fructoza (în fructe).
  • Dizaharid - două molecule de zahăr, exemple includ zaharoză, lactoză (în lapte) și maltoză (în bere).
  • Polizaharidele sunt câteva molecule de zahăr, exemple includ alimente cu amidon, cum ar fi pastele sau cartofii, și fibra, care este o parte indigestibilă a plantei, dar promovează digestia.

Când carbohidrații sunt „simpli”, sunt mono și dizaharide care sunt ușor absorbite în fluxul sanguin datorită structurii moleculare simple. Vorbim despre lapte, fructe și zahăr de masă. Pe de altă parte, macronutrienții „complexi” sunt polizaharide și, din cauza structurii lor moleculare mai complexe, poate dura mai mult pentru ca organismul să le descompună în zahăr. Aceasta se referă la cereale, legume și cartofi..

Vă rugăm să rețineți: orice exces de glucoză pe care organismul nu îl folosește pentru energie va fi păstrat sub formă de grăsime. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, combinați alimentele grele în carbohidrați cu antrenamentele active..

Știind cum fiecare dintre aceste molecule se încadrează în dieta ta zilnică te poate ajuta să obții un amestec de polizaharide în dieta ta pentru pierderea în greutate și alimentația sănătoasă..

Polizaharide de slăbire

Mulți nutriționiști nu folosesc cuvântul „rău” atunci când descriu alimente, deoarece, așa cum spun ei, „nu există alimente bune sau rele, există doar diete bune sau rele”. Având în vedere acest lucru, glucidele care arată o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge sunt de obicei considerate rapide sau ușoare, în timp ce cele care sunt absorbite lent și au un efect redus asupra zahărului din sânge sunt considerate lente sau grele..

Notă: Un indice glicemic a fost creat pentru a măsura rata de conversie a glucidelor în glucoză. Produsele cu digestie rapidă au un indice ridicat, care variază de la 0 la 100, iar produsele „lente” sunt mai mici în index.

Acest lucru este important deoarece exploziile mari ale nivelului de insulină îți afectează foamea (te pot face și mai foame), pot afecta negativ pierderea în greutate și chiar pot duce la diabet dacă nivelurile sunt ridicate cronic de la consumul excesiv de carbohidrați rapid.

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a înțelege clar care sunt carbohidrații complecși, consultați tabelul, acesta prezintă o listă de produse pentru pierderea în greutate, unde GI este indicele glicemic.

Produssoldat
Aluat de drojdie, fasolecincizeci
Mazăre, pâine cu cereale integrale40
Lapte degresat, mere35
Fasole uscate, Paste, Fructe proaspetetreizeci
Lapte integral, prune22
Vinete, fasole verde, conopidăcincisprezece

Acest tabel arată clar că indicele glicemic al produselor este scăzut, ceea ce înseamnă că aceste produse sunt lente, adică dietetice. Simte-te liber să le mănânci și să slăbești. Dar nu exagerați - amintiți-vă că excesul de zahăr care nu este absorbit sub formă de energie este depus sub formă de grăsime. Imprimați o masă și agățați-o pe frigider pentru a nu amesteca nimic.

Cum se crește aportul de polizaharide

În prezent, produsele din supermarket au toate alternativele de cereale, astfel încât nu este atât de dificil să le faci o parte semnificativă a dietei tale:

  • treceți de la pâinea albă la pâine integrală / de grad scăzut / multi-cereale. De asemenea, puteți găsi cu ușurință pâine integrală albă care este cea mai potrivită pentru dvs.;
  • faceți obiceiul de a mânca alimente bogate în fibre și cereale cu conținut scăzut de calorii dimineața, cea mai bună alegere este făina de ovăz;
  • încercați să mâncați orez brun și paste integrale mai des decât orezul alb și pastele.
  • crește-ți aportul zilnic de fructe și legume.

Cu toate acestea, GI nu ține cont de diferitele moduri prin care organismul prelucrează polizaharidele din amidonuri, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, împotriva unui carbohidrat simplu, cum ar fi un măr. Prin urmare, nu putem folosi GI ca singura măsură pentru a determina dacă carbohidrații pe care îi alegem ne vor ajuta să slăbim sau nu. Cu alte cuvinte, majoritatea alimentelor clasificate ca polizaharide vor avea GIs scăzute, dar există excepții, cum ar fi unele fructe.

Deci câte polizaharide trebuie să mănânci?

Cantitatea de polizaharide pe care ar trebui să le consumi depinde în primul rând de genetica, greutatea și nivelul de activitate..

Important: Dacă nu sunteți implicat activ în sport, dar doriți să mențineți greutatea cu mai multe antrenamente pe săptămână, aproximativ 200 g pe zi vor fi o bună referință pentru polizaharide..

Cu cât sunteți mai activ, cu atât puteți adăuga mai multe polizaharide. Sportivii rezistenți pot și trebuie să mănânce aproximativ 300-400 g pe zi pentru a ajuta la ridicarea antrenamentelor. PDR minim (alocație dietetică recomandată) pentru polizaharide lente este de 130 de grame, 55% din totalul caloriilor provenind din polizaharide ca recomandare generală..

Din punct de vedere evolutiv, polizaharidele nu sunt esențiale, ceea ce înseamnă că nu trebuie să le consumăm pentru a funcționa. De fapt, dacă nu mănânci polizaharide deloc, corpul tău va descompune grăsimea în molecule mici numite cetone.

Important: Cetoza este procesul de creare a cetonelor, când corpul nostru folosește în principal grăsimi pentru energie, care este asociat cu consumul de polizaharide mai mici de 25 g (mai puțin de 100 g când cetonele sunt prezente în sânge și urină). Corpurile noastre nu numai că folosesc grăsimi pentru energie în timpul cetozei, dar pot transforma, de asemenea, proteine ​​(atât din plante, cât și din animale) în carbohidrați pentru utilizare ca combustibil.

S-ar putea să vă gândiți: „Trebuie să intru imediat într-o stare de cetoză”, având în vedere potențialul evident de a arde grăsime. În timp ce cetoza este o adaptare forțată care vă poate lăsa cu un nivel scăzut de energie, o respirație cu adevărat rea, o incapacitate de concentrare eficientă și o lipsă gravă de vitamine și minerale. În plus, studiile nu arată că pierderea de grăsime este mai mare în timpul cetozei în comparație cu o dietă cu calorii egale, dar cu mult mai mulți carbohidrați. Când vine vorba de polizaharide, folosiți bunul simț - câteva porții de fructe, multe legume (care dau puține calorii, dar tone de nutrienți), puțin amidon și boabe (sau multe dacă sunteți foarte activ) în fiecare zi ar trebui să vă ajute corpul să se asigure nutrienți necesari pentru performanțe optime.

Polizaharide ar trebui să mănânce mai mult

Dacă sunteți serios în legătură cu o dietă grea în carbohidrați, trebuie să știți ce alimente conțin carbohidrați complecși. Nu uitați să le includeți ca parte regulată a dietei:

  • Cerealele sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate precum hrișca și pastele de grâu integral.
  • Fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, fructe de pădure și banane (evitați fructele din conserve, deoarece de obicei conțin sirop adăugat).
  • Legume bogate în fibre. Mănâncă mai mult decât orice legume, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi..
  • leguminoasele Pe lângă fibre, acestea sunt surse bune de acid folic, fier și potasiu..

Alegerea polizaharidelor lente poate dura timp pentru încercare și eroare. Dar o privire interesantă asupra etichetelor produselor achiziționate vă va ajuta să începeți să faceți alegeri mai sănătoase care vă activează corpul și să îl protejeze de complicații pe termen lung..

opinii

Inna, 34 de ani: De aproape jumătate de an am încercat să slăbesc, rezultatele nu sunt încurajatoare. Am încercat o nutriție adecvată, m-am așezat pe o dietă de hrișcă și kefir, nimic nu ajută. Acum studiez informații despre dietele grele de carbohidrați, sper că totul funcționează, corpul se scutură bine și începe să slăbească în sfârșit.

Albina, 46 de ani: Dacă compuneți corect meniul, și nu independent, dar cu un specialist, atunci scăparea de excesul de greutate nu este prea dificilă. M-a ajutat - am refuzat aproape complet dulciurile, dar doar ocazional m-am îngăduit cu ciocolată amară. Efectul nu este rău - renunțarea la carbohidrați ușori vă permite să faceți față cu aproape 10 kg pe lună. Simt un efect pozitiv asupra stării mele de sănătate - performanță crescută, oboseală redusă.

Vera, 29 de ani: stau anual pe o dietă de carbohidrați - un curs de două luni este suficient pentru a menține constant o figură în formă. Meniul este simplu - dimineața am micul dejun cu preparate pline de fibre, pentru prânz - orez brun sau paste (îl gătesc eu singur din făină grosieră). Consum fructe în mod activ, dar numai în timpul gustării. Nu uitați de lichid - beau cel puțin trei litri de apă pe zi.

Care sunt carbohidrații complexe și care sunt caracteristicile lor + lista de produse cu carbohidrați lentați și un tabel convenabil

Salutări cititorilor mei obișnuiți și noilor abonați. Dorința de a menține o cifră sau de a pierde în greutate ne face adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar aceasta este decizia corectă? O dietă este echilibrată doar atunci când conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Multe carbohidrați includ chifle, prăjituri și ciocolată. Adică, în primul rând, polizaharide. Acesta este un tabel complex de produse de carbohidrați cu indice glicemic sunt prezentate mai jos..

Aceste produse sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Și pentru o nutriție bună. Limitarea la polizaharide este greșită. Iar abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta dvs. zilnică. Deci, să ne dăm seama care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante..

Tipuri de carbohidrati complexi

Un carbohidrat complex este format din trei sau chiar mai multe molecule simple de carbohidrați. Se mai numesc polizaharide. Adesea puteți găsi numele: „lent”, „util”, „lung” etc. Spre deosebire de simplu - aceste substanțe nu provoacă o creștere accentuată a insulinei. Deoarece descompunerea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu are foarte multe calorii, dar are o valoare energetică mare. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă un sentiment de sațietate, care persistă mult timp. În celebra dieta Ducane, puteți vedea rețete de amidon..

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

  • normalizează metabolismul;
  • reglează nivelul glicemiei;
  • întărește sistemul imunitar;
  • reduce riscul de oncologie.

Cea mai mare parte a amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, ovăz, hrișcă.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea glicemiei adecvate. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece restabilește masa musculară. Această substanță „include” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă lucrați la sală, rezervele sale vor fi epuizate după 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să reînnoiască aportul acestei substanțe. În produsele pe care le cunoaștem, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Cel mai repede, corpul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor. În plus, el este și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de oamenii de știință Braconno. Atunci a fost identificată și descrisă proprietățile benefice ale pectinelor. Ei sunt capabili să sorbe substanțe nocive care vin la noi cu alimente. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți mai tineri mai mult timp..

ARTICOLE PE SUBIECT:

Pectinele sunt o substanță groasă și lipicioasă. Foarte des este utilizat ca îngroșător, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectină este fructele. Majoritatea pectinei din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, vișine, curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din tortul vegetal. Aditivul este desemnat E440. Nu merită să vă speriați, ci este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid care face parte din majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Însă microflora intestinală procesează perfect fibra. Pe parcurs, munca tractului gastro-intestinal este stimulată și ajută la eliminarea colesterolului rău. În plus, fibra vă oferă plinătate, senzația de stomac plin.

Secară și tărâțe de grâu, ciuperci, morcovi, sfeclă, broccoli, varză etc. sunt bogate în fibre..

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc funcția principală în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia pe care corpul o sintetizează precis datorită poli și monosacharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegeți cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli umplu foarte repede energia cheltuită. Dar, de asemenea, este consumat rapid, iar organismul necesită suplimente. Pentru creșterea în greutate, în dietă sunt incluși atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă duceți un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu mai simțiți foamea.

Raportul dintre polizaharide, monosacharide și fibre din dietă trebuie să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. cel mai mult trebuie să consume zilnic carbohidrați complexi. Zaharidele simple trebuie să reprezinte 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți, contrariul este adevărat, în timp ce avem o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Pentru cei care doresc să slăbească, asigurați-vă că citiți articolul meu - de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, atunci când slăbiți.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingi un carbohidrat simplu de unul complex. Tot ce are gust dulce este o monosacaridă rapidă. Acesta este un dușman pentru a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul dietei, aceste alimente sunt excluse. Pentru a-și menține forma, acestea sunt, de asemenea, reduse la minimum..

Dar polizaharidele nu au un gust pronunțat dulce. Se transformă foarte lent în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor descuraja permanent pofta de mâncare, motiv pentru care nu sunt excluse din diete. Consumându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte util. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și minerale. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: polizaharidele pentru pierderea în greutate sunt consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiază, acordă preferință alimentelor proteice.

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât mai rapid acest produs se transformă în glucoză. Deci, cu pierderea în greutate este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați, citiți în acest articol.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidratii lenti pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Aceste produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, GI este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis în meniurile de dietă. Pentru a reduce greutatea, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut..

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a vă ușura navigarea, am colectat carbohidrați lentați pe tabletă. Apropo, îl puteți descărca și tipări..

Produse complexe de carbohidrați

Acum să trecem peste produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monosacharide. Vom vorbi și despre cum să pregătești mai bine produsul..

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele, precum și verdeturile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă acordați atenție plăcii alimentare, veți vedea că legumele reprezintă o pondere considerabilă. În fotografie este clar vizibil.

Aproximativ aceleași date sunt date și în alte piramide alimentare..

Carbohidrați lentați se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și ierburi:

  • roșii
  • Ardei gras;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • praz;
  • dovlecel;
  • varză;
  • salată verde;
  • spanac;
  • salata de frunze.

Aceste legume sunt adesea numite alimente cu calorii zero. Cel mai bine este să mâncați alimente crude sau să faceți smoothie-uri din ele. Gătirea cu aburi este posibilă. Dar dacă gătești, atunci până la jumătate gata. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile utile intră într-un decoct. Cu cât temperatura de prelucrare este mai ridicată și cu cât este mai lung timpul, cu atât mai puțin beneficiu rămâne..

Glucide lente în fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monosacharide. Este important să acordați atenție GI. Boabele și fructele trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, vișine, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice, bananele, mango, pepene verde și ananas au un GI ridicat. Prin urmare, nu vă implicați în ele.

Dacă fructele sunt conserve în sucul propriu, păstrează proprietăți benefice. Dintre fructe uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți consuma sucuri proaspăt stoarse fără a adăuga zahăr. Acest lucru este valabil și pentru gem..

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Mai ales în compoziția sa carbohidrați disacid. Sunt rapide, dar pe lângă ele în lapte există mult fosfor și calciu. De asemenea, produsele lactate conțin o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie să fie incluse în dieta zilnică. Dar nu te îndepărta prea mult.

Cereale sănătoase

Toate cerealele pe bază de cereale integrale sunt foarte sănătoase. Este vorba de hrișcă, ovăz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și semolă este mai bine să nu se folosească. În ceea ce privește preparatul, este optim să aburim sau să turnați chefirul în cereale. Astfel, puteți găti hrișcă și ovăz. Un astfel de terci este considerat dietetic și foarte util..

Cereale și fasole

Cred că vă confruntați cu faptul că în diete sunt permise cereale integrale. Nu este o coincidență, deoarece sunt bogate în fibre. Pentru a vă menține în formă, precum și pentru a pierde în greutate, este foarte util. Aceasta este pâinea grosieră, orice paste făcute din cereale integrale. La fel și fulgi de orz sau făină de ovăz. Fibra îmbunătățește motilitatea intestinală, curăță organismul de substanțe nocive. Dorește foamea.

În ceea ce privește leguminoasele, acestea nu numai că vă permit să păstrați echilibrul de carbohidrați în organism. Sunt o sursă bună de proteine. Pentru leguminoase, acordați preferință năutului, mazăre și fasole, precum și linte. Ei, desigur, vor trebui să fie fierte.

Polizaharide în băuturi

Dacă utilizați suc proaspăt stors, carbohidrați lentați vor fi prezenți acolo. Puteți bea smoothie-uri de legume și sucuri de fructe. Sucul de roșii este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide în sucuri este scăzut. Dar dacă slăbești, este mai bine să bei un pahar de suc pentru o gustare, decât să mănânci o chiflă.

Când alegeți sucuri, cereale și legume, desigur, acordați atenție kcalului. Este mai bine să lăsați mâncărurile bogate în calorii în prima jumătate a zilei. Dacă vă mișcați puțin, aceste alimente ar trebui să fie limitate..

Acum știți ce puteți mânca din alimente cu carbohidrați, pentru a nu îmbunătăți. Și vei fi complet echipat pentru a redacta dieta corectă.

Nu este nevoie să vă temeți de carbohidrați, o dietă dezechilibrată este mult mai periculoasă. Deci, puteți perturba metabolismul și puteți câștiga o durere. Iată un alt videoclip interesant despre carbohidrații găsiți:

Fii sănătos, mănâncă corect! Nu uitați să vă abonați la actualizări. Am o mulțime de lucruri interesante în magazin pentru tine. Asigurați-vă că vă alăturați-mă pe rețelele de socializare și aduceți prieteni. Pa! Pa.

Glucide complexe: lista de produse, tabel

Carbohidrații sunt compuși organici din țesuturi sau alimente care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate drept simple sau complexe, carbohidrații sunt în mare parte amidonuri și zaharuri. Carbohidrații simpli sunt alcătuiți doar dintr-un sau două zaharuri și includ alimente precum făina albă și fructoza. Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din trei sau mai multe zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos ne uităm la ce carbohidrați complecși sunt (o listă de produse, un tabel) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Tabelul complex de carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi..

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahar: molecule unice de zahăr sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza..
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibră (fibră dietetică): carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera (fibre insolubile).

Atunci când majoritatea glucidelor intră în sistemul digestiv, acestea se descompun în glucoză și oferă organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrați oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Carbohidrații sunt macronutrienți care oferă organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidonuri și fibre..

Produse complexe de carbohidrați - Tabel

Iată o listă de alimente complexe în carbohidrați..

Grup de produse

Lista de cumparaturi

Produse lactate

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte acru.

leguminoasele

Lente, fasole, mazăre, fasole, soia, fasole pinto, fasole mung, năut, lapte de soia, alune, fasole verde.

nuci

Nuci, alune, migdale, caju, nuci de pin, fistic, nucă de cocos, macadamia, nuci din Brazilia, păcan.

seminte

Seminte de in, floarea soarelui, dovleac, susan, mac, seminte de canepa.

Pâine integrală și Paste

Brutarea și pastele făinoase din cerealele integrale enumerate mai jos oferă organismului o cantitate semnificativă de fibre, ceea ce duce la o senzație mai lungă de plinătate.

Cereale integrale

Hrișcă, orez brun, porumb, grâu, orz, ovăz, sorg, spelată, quinoa, kamut.

Fructe și fructe de pădure

Căpșuni, căpșuni, zmeură, coacăze, mere, pere, prune, prune de cireș, piersici, rodii, grapefruits, portocale, mandarine, pomelo, lămâi, banane, mure, afine, afine, struguri, vișine, vișine, avocado, papaya, fructe de pasiune, persimmon, prune.

legume

Cartofi, roșii, ceapă, okra, castraveți, morcovi, gemuri, ridichi, broccoli, spanac, dovlecel, sparanghel, varză, dovleac, pepene verde, pepene, sfeclă, nap, rutabaga, ridiche, vinete, dovlecei, cartof dulce, anghinare Ierusalim, usturoi, dovlecel, piper.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt substanțe nutritive importante pentru viață, dar există un tip potrivit care vă poate avantaja sănătatea..

Carbohidrații complecși sunt mai puțin susceptibili să provoace vârfuri de zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede, provocând vârfuri în nivelurile de zahăr din sânge.

Saltul de zahăr din sânge stimulează pancreasul dvs. să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la foame și la dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele bogate în fibre de carbohidrați complecși sunt mult mai lungi de digerat, comparativ cu carbohidrații simpli, care se mai numesc și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, deoarece glucoza eliberată din aceste produse intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, acestea oferă energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complecși pot reduce riscul anumitor boli cronice.

Consumul de carbohidrați complecși poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De obicei, se caracterizează printr-un conținut ridicat de fibre alimentare, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi bogate în fibre alimentare poate scădea nivelul de colesterol LDL „rău” și zahăr din sânge, precum și poate crește nivelul de colesterol HDL „bun” (15, 16, 17).

Carbohidrații complecși contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii „bune” care vă alină intestinele. Sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală..

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diverse alte aspecte ale sănătății, de exemplu, îmbunătățirea absorbției de minerale, eliminarea inflamațiilor în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi utile în tratarea constipației cronice idiopatice (18, 19, 20).

Fibra solubilă găsită în carbohidrații complexe hrănește bacteriile benefice și le crește prezența în intestine. De asemenea, ajută bacteriile să producă nutrienți, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefici pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complecși pot reduce inflamația.

Inflamarea este răspunsul natural al organismului la infecție sau vătămare. Cu toate acestea, inflamația prelungită poate crește riscul apariției mai multor boli cronice, precum boli cardiovasculare, sindrom metabolic, hipertensiune, diabet zaharat, hiperlipidemie și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexe ajută la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele conțin fibre și compuși vegetali cu proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele oferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate..

Cum să începi să consumi carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii în urma consumului de carbohidrați complecși, poate fi necesar să faceți unele modificări în alimentația dvs. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine albă și paste, treceți la pâine integrală și paste.
  • În loc să mestecați chipsuri de cartofi, încercați să mâncați legume crude.
  • În loc de orez alb, încearcă să mănânci mai multe leguminoase ca bază pentru mesele tale..

Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.

Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul

Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine ​​determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:

    Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.

În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:

  • acționează ca principală sursă de energie;
  • fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
  • fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
  • participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
  • ajuta la reducerea presiunii;
  • responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
  • susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
  • asigura o senzatie indelungata de satietate;
  • protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.

Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.

Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..

Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:

Tipul moleculelor de carbohidrațiDescriere
GlicogenSe transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab.
AmidonTrece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez).
Fibră grosieră (fibră)Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul.
InsulinăEste fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul.
PectinăAcest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră.

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).

Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.

În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.

Carbohidrati pe zi

În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.

Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.

Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.

Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.

Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.

A da carbohidrați este periculos

În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:

  • scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
  • amețeli, migrenă, leșin;
  • slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
  • starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
  • constipație cronică și alte probleme digestive;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • acumulare de zgură.

Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..

Cum se calculează

Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.

Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine ​​și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).

În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.

Carbohidrați în alimente

Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..

Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire

Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:

  • Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
  • Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.

Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.

Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor

Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente

Tabel: Indicele glicemic al produselor

Video prezentat

Meniu de probe pentru săptămână

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Iată un meniu de probă pentru săptămână:

ZiMic dejunGustareMasa de searaGustareMasa de seara
1Ovăz și brânză de cabanăPâine prăjită cu bananePește la cuptor și orez, salată de legume proaspeteFelie de sunca, castraveteSalată de verdeață, somon aburit
2Omleta, salata, paine jiCascaval, nuciVarza tocata cu carne, rulouri de paineBrânză tare, roșiiBrânză de căsuță săracă
3Ovăz cu banane, miere sau ciocolatăPahar cu iaurtSupa de chiftelePahar de kefirSalata de fructe de mare
4Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartăFructe uscateCartof cu piept de pui, legume proaspeteBrânză de vacăTocană de legume
5Terci de mei cu mere sau pereSalată de fructe cu nuciPaste tari cu carne tocată și sosȘuncă feliată, coleslawVită fiartă, salată de verdeață
6Toast preparat din pâine, brânză, kiwiApple Charlotte făcută din făinăTerci de orz, salată de morcoviTocană de legumePiept fript, varză
7Ovăz, ouPortocaliu sau mărCiorba de pesteOmleta de proteineBrânză de căsuță săracă

Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.