Celuloză

Pentru a nu întâmpina probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficientă fibră. Includerea unei diete bogate în fibre permite asigurarea ratei de aport zilnic..

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibră dietetică, care nu este digerat în corpul uman. Ei, care intră în stomac, sunt transformați în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretați din organism.

Fibrele normalizează glicemia, care are un efect direct asupra sentimentelor de plinătate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre alimentare din organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesarul zilnic de fibre

Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produsele care sunt capabile să acopere această normă. De obicei, oamenii la orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi..

Exercitiile fizice cresc nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentele de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează creșterii volumului și a aportului de calorii..

Fibră - sintetizată sau vegetală?

Fibra poate fi luată sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. Într-un borcan de 150-200 g, fibra reprezintă 5-10%, adică două indemnizații zilnice.

În 100 g de aditivi, pe baza cărora se găsesc semințele de in și ciulin de lapte, coji de boabe de mei, turtă de ulei, 5-15 g de fibre dietetice. Ca parte a produsului, acestea sunt incluse sub formă de carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce omul modern este deficitar de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență cu vitamine complexe și fibre sintetizate..

Dacă în meniu nu există legume, iar fructele sunt consumate sub formă de bomboane sau alte forme cu carbohidrați rapide, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Evitarea acestui lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cea mai mare fibră?

Leguminoasele, mazărea turcească și obișnuita, făina de grâu integral, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibre alimentare din greutatea sa uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele sunt ingerate din salată, albușuri și conopidă, cartofi nepețiți, cartof dulce, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste din cereale integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Aportul adecvat de fibre

Un exces de fibre are și consecințele negative. Mâncarea unor cantități mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția substanțelor nutritive necesare pentru sportivii care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară..

Tariful zilnic este cel mai bine utilizat în mai multe etape:

  • 5 g la micul dejun - terci sau granola;
  • 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
  • 10 - 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectăm norma recomandată.

Mese din fibră

Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații adevărate 100%. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de creștere și de pregătirea ulterioară folosită. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce ușurează organismul să digere și să absoarbă acest carbohidrat..

Nu toate tabelele sunt fiabile. În multe, grapefruit se află în vârful listei surselor de fibre. O sută de grame de făt conține maximum 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multă fibră decât doar numărul.

Produse, 100 g uscateCeluloză
Tărâţe40-45 g
Flax-seed25-30 g
Ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate12-15 g
Leguminoase (linte, fasole, năut etc.)9-13 g
Pâine integrală de grâu8-9 g
Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.)5-8 g
Avocado7 g
Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.)2-4 g

Concluzie

Fibra este esențială pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi înlocuit complet de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu alimente naturale..

20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

Beneficiile fibrei alimentare solubile:

• Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți glicemia normală.

Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

• Normalizarea funcției intestinale;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
• Controlează nivelul de PH în intestine.

Efectele deficitului de fibre

• Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Fibră dietetică zilnică

Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
• Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

• gastrită acută;
• balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre alimentare

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

2. mazăre mărunțită

Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

4. varza de Bruxelles

100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Kale

Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

6. dovlecei

Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varza Kale (kale)

100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

8. Morcovii

100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

11. spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

12. Salată romană (salată romană, Romano)

Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Parsnip

Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

16. mazăre verde

Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

18. Dovleac

Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

19. Edamame

Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

Material pregătit de: Alisa Guseva

Celuloză

Ei bine, care dintre noi nu a auzit despre fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru dietă. Astăzi, au apărut multe medicamente și suplimente alimentare diferite, a căror bază este fibra, sau fibra dietetică, care, în principiu, este aceeași. Să vedem cât de utilă este fibra pentru organism, unde este conținut și dacă acest produs vegetal, anunțat de unele companii din rețea, este potrivit pentru toată lumea..

Caracteristicile generale ale fibrelor

Fibra sau fibra vegetală este o formă complexă de carbohidrați care se găsește în scoicile plantelor superioare. Se mai numește adesea celuloză. Oamenii îl folosesc pentru alimente, precum și pentru producția de bunuri industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este un polizaharid complex responsabil de formarea pereților celulari ai plantelor superioare.

Alimente bogate în fibre

Cantitate aproximativă indicată de 100 g de produs

+ fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate:
Zmeură5.1Coacăz negru3.0Agrișă2.0Un ananas1,2
Căpșune4Caise uscate3.2gutuie1.9avacado1,2
Datele3,5Smochine (proaspete)3.0Măsline negre1,5piersici0.9
Banană3.4Red Ribes2,5portocale1.4caise0,8
stafide3,1Merisor2.0Lămâie1.3strugure0.6
+ legume bogate în fibre, legume rădăcinoase și verzi:
Porumb5.9Rhubarb (pețiolele)1.8Dovleac1,2Măcriș1,0
Mărar3,5Ridiche1,5Morcov1,2Conopidă0.9
Hrean2,8Ardei verde dulce1.4varza alba1,0Castraveți (măcinat)0.7
Radacina de patrunjel2,4Ardei roșu dulce1.4Țelină1,0Ceapa verde0.9
Păstârnac2,4Ridiche1.4Cartofi1,0Ridiche0,8
+ fasole, nuci și semințe bogate în fibre:
arahidă8castan6.8mazăre5.7Linte3,7
Nuci braziliene6.8Seminte de floarea soarelui6.1Fasole3.9Nucă de cocos3.4
+ Pâine bogată în fibre, paste și cereale:
Ovăz2,8Făină de ovăz Hercules1.3arpacaș1,0Mei. 1 s paine faina.0.2
Pâine de porumb2,5Terci de hrișcă1,1Porrige de orez0.4Paste supreme. soiuri0.1
Grâu de porumb1.8pâine de secara1,1Terci de grâu0.7Faina de grau 1 s.0.2
Grâu de orz1.4mazăre1,1Griş0.2Paste 1 s.0.2

Necesarul zilnic de fibre

În medie, cerințele zilnice de fibre ale unei persoane variază între 25 și 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști recomandă consumul a aproximativ 1 lingură pentru malnutriție deficitară în fibre. tărâțe de grâu sau secară - un lider în conținutul unei astfel de fibre alimentare sănătoase. De asemenea, fibra se vinde într-o farmacie, dar aceasta este în cazuri extreme, este mai bine să îți normalizezi dieta. Se spune că oamenii antici consumau fibre alimentare până la 60 de grame pe zi!

Nevoia de fibre crește:

  • Odată cu vârsta. Cea mai mare nevoie de fibre în organism apare la 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi, nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5-10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea aportului alimentar.
  • Cu lucrare lentă a tractului gastrointestinal. În acest caz, fibra normalizează funcția intestinului..
  • Cu zgură a corpului. Fibrele vegetale joacă rolul unei mături, curățând peretele intestinal.
  • Cu deficit de vitamine și anemie. Corpul este curățat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Supraponderal. Datorită normalizării sistemului digestiv, se observă pierderea în greutate.

Necesitatea de fibre este redusă:

  • Cu formare excesivă de gaze (flatulență).
  • În timpul exacerbării gastritei, pancreatitei și a altor boli inflamatorii ale tractului gastrointestinal.
  • disbioză.

Digestia fibrelor vegetale

În ciuda faptului că fibra (fibra dietetică) nu este digerată în corpul uman, cu toate acestea, este foarte utilă pentru sănătatea noastră. Fibrele sunt importante pentru stomac (creează cantitatea de aliment necesară pentru o funcționare corectă) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea sa ulterioară.

Proprietăți utile ale fibrei și efectul acesteia asupra organismului

Pe lângă efectul benefic asupra tractului gastrointestinal (curățare, stimularea motilității gastro-intestinale), fibra activează enzimele digestive din intestin. Este necesară menținerea microflorei normale în intestin, elimină disbioza.

Conform unor studii, fibra contribuie la reproducerea microflorei benefice și, de asemenea, împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Surse medicale indică faptul că fibra dietetică este foarte utilă pentru pacienții cu diabet, datorită scăderii ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Fibra elimină toxinele și toxinele din organism, reduce concentrația de grăsimi dăunătoare. Datorită acestui fapt, ficatul se vindecă și el. Procesele metabolice din organism încep să se desfășoare mai repede, ceea ce ajută la reducerea greutății corporale, spre marea bucurie a celor care vor să slăbească.

Interacțiunea fibrelor cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt numite substanțe care sunt indispensabile pentru funcționarea organismului. Fibrele interacționează cu acizii biliari și apă, afectează metabolismul grăsimilor și al glucozei din organism. Excesul de fibre îngreunează absorbția fierului, precum și anumite vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează efectele medicamentelor individuale. În special, substanțele psihotrope, antidepresive.

Semne de deficiență de fibre și exces:

Semne ale lipsei de fibre în organism:

  • supraîncărcarea corpului cu zgură și toxine (miros corporal);
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargie a tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului;
  • greutate excesiva.

Semne de exces de fibre în organism:

  • flatulență, balonare și alte afecțiuni la nivelul intestinelor (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastro-intestinale.

Fibră pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibre din organism elimină foamea și stimulează metabolismul. De aceea, fibra este unul dintre instrumentele din lupta împotriva kilogramelor în plus..

Dietele proteice cu o cantitate redusă de carbohidrați provoacă un anumit disconfort din tractul gastrointestinal, dar, cu toate acestea, sunt populare datorită eficienței lor în pierderea în greutate. Prin modernizarea ușoară a unei astfel de diete, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți starea de sănătate a corpului dvs. și chiar accelera pierderea în greutate.

Pielea curată, un fard pe obraji sunt asociați cu funcționarea corectă a tractului gastrointestinal. Iar fibra și produsele care o conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre mijloacele principale, a căror utilizare duce la vindecarea întregului organism..

De aceea, fibra poate fi clasificată ca o componentă nutritivă, necesară nu numai pentru menținerea sănătății, ci și atractivitate externă..

Am colectat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și vom fi recunoscători dacă împărtășiți poza pe o rețea de socializare sau pe blog cu un link către această pagină:

Alimente bogate în fibre

Masa cu fibre și calorii

Produse (fierte), porție standardcaloriiFibră (g)
Mazăre în păstăi, o jumătate de cană (80 g)422,5
Navet verde, o jumătate de cană (72 g)cincisprezece2,5
Okra, congelat, o jumătate de cană (92 g)262.6
Varză, jumătate de cană (95 g)252.7
Broccoli, o jumătate de cană (78 g)262,8
Păstarnă măcinată, o jumătate de cană (78 g)552,8
Pasta de tomate, 1/4 cana (130 g)542.9
Dovleac cu fructe mari, jumătate de cană (103 g)382.9
Varză cu saramură, o jumătate de cană (70 g)233
Muffin din ovăz (1 mic)1783
Terci de orz, o jumătate de cană (80 g)973
Portocală proaspătă (1 mediu)623,1
Banana (1 mediu)1053,1
Spaghete integrale, jumătate de cupă (70 g)873,1
Varza de Bruxelles congelată, o jumătate de cană (78 g)333.2
Migdale (28 g)1643.3
Măr proaspăt decojit (1 medie)723.3
Spanac congelat, jumatate de cana (95 g)treizeci3,5
Tărâțe de ovăz crud, 1/4 cană (18 g)583.6
Dovleac conserve, o jumătate de cană (123 g)423.6
Zile, 1/4 cană (45 g)1263.6
Smochine uscate, 1/4 cană (37 g)933,7
Mure proaspătă, jumătate de cană (72 g)313.8
Cartof la cuptor cu coaja (1 mediu)1613.8
Prune aburite, o jumătate de cană (124 g)1333.8
Soia verde, o jumătate de cană (90 g)1273.8
Cartofi fierti dulci, decojiti (1 mediu)1193.9
Zmeură proaspătă, o jumătate de cană (62 g)324
Amestec de legume, o jumătate de cană (82 g)594
Crupe de grâu, o jumătate de cană (90 g)764.1
Pere proaspete (1 mic)814.3
Pară proaspătă asiatică (1 mic)514.4
Bunul integral1344.4
Mazăre verde, o jumătate de cană (80 g)674.4
Cartof dulce la cuptor cu coaja (1 mediu)1314.8
Biscuiti, pâine de secară simplă (2 pâine)745
Soia coptă, o jumătate de cană (90 g)1495.2
Mazăre de vacă, o jumătate de cană (83 g)1005,6
Boabe mari de nord, o jumătate de cană (89 g)1056.2
Ceapa, o jumatate de cana (82 g)1356.2
Conserve de fasole albă, o jumătate de cană (90 g)1546.3
Anghinare, blat (1 bucată)606.5
Boabe de Lima, o jumătate de cană (85 g)1086.6
Boabe negre, o jumătate de cană (86 g)1147.5
Fasolea, o jumătate de cană (86 g)1227.7
Lentile, jumătate de cană (100 g)1157.8
Mazăre zdrobită, o jumătate de cană (100 g)1168.1
Conserve de fasole colorate, o jumătate de cană (90 g)1098.2
Muesli / cereale (100%), gata de consum (30 g)788.8
Boabe albe, jumătate de cană (90 g)1289.5
Muesli / cereale amestecate (28 g)90-1082.6-5.0
Fulgi de grâu măcinat, amestec (28 g)962.8-3.4

Câtă fibră trebuie să mănânci în fiecare zi

Cantitatea recomandată de fibre pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 25-28 de grame pe zi, pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19-50 de ani, alimentele care conțin fibre trebuie să fie de aproximativ 30-34 de grame pe zi.

Fructele, legumele din fibre, leguminoasele și cerealele integrale au conținut ridicat de fibre. Dar, dacă există probleme cu atingerea fibrei zilnice, atunci puteți recurge la utilizarea diferitelor suplimente gata sub formă de pulbere. Pudra de fibre poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-ul tău de dimineață sau agitarea de proteine..

Astfel de suplimente sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care este concepută special pentru a menține funcționarea corectă a sistemului digestiv în mod regulat..

Între timp, am ajuns direct la acele produse care conțin cea mai mare fibră. Iată lista noastră cu primele 14 în ordinea descrescătoare a fibrelor conținute în ele..

Proprietăți utile ale fibrei

Fibra (în cazul nostru, se numește fibră dietetică) este ideală pentru pierderea în greutate. Acest nutrient oferă o saturație rapidă a organismului. Este prezent în toată varietatea de produse vegetale, astfel încât să puteți face o dietă și să o luați pe o dietă, inclusiv diverse tipuri de produse. Fibra are multe proprietăți utile:

  • Menține microflora favorabilă în stomacul uman.
  • Ajută la normalizarea colesterolului.
  • Previne o creștere a glicemiei.
  • Realizează o curățare completă a organismului de toxine și toxine.
  • Promovează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor.
  • Are ca efect divizarea celulelor grase.
  • Saturează corpul cu vitamine și minerale.
  • Are efect laxativ.

În ciuda tuturor proprietăților utile, trebuie să vă dați seama cum să consumați fibre dietetice corect pentru a obține cel mai bun rezultat. Există o mulțime de alimente care conțin fibre, deci nu va fi dificil să pierdeți kilograme în plus cu aceasta..

Cea mai bună sursă de fibre vegetale este cerealele

O persoană poate înțelege imediat când îi lipsește fibre dietetice în organism:

  • Constipație.
  • Tenul prost.
  • cholelithiasis.
  • Boli oncologice (bine, nu veți înțelege imediat, dar totuși).

Femeile însărcinate au nevoie de fibre. Când o luați în mod regulat, fibra normalizează scaunul și glicemia. Doza zilnică pentru gravide: 30 de grame pentru fiecare 1000 de calorii. În perioada postpartum, aportul de fibre reduce riscul de obezitate cu 25%..

O persoană are nu numai o lipsă de fibre, ci și o supraabundență a acesteia. A se folosi în cantități mari nu este recomandat. Semnează o persoană va observa imediat:

  • Dezechilibrul acidului și alcalinilor din tractul gastrointestinal
  • Excesul în organism, precum și deficitul, pot provoca înmulțirea celulelor canceroase din intestin

De unde să cumpărați și cum să consumați fibre

Fibra de mere delicioasă ca sursă de fibre insolubile poate fi cumpărată aici. Pentru cel mai bun efect, se recomandă utilizarea acestuia cu fibre solubile și probiotice. Ca fibră solubilă, folosesc pulbere din cojile semințelor de plantan. Dacă pulberea este amestecată în apă, se transformă într-un gel fără gust, așa că iau o linguriță de ambele tipuri de fibre și amestec într-un pahar cu apă, beau imediat cu o capsulă de probiotice. Se pare delicios. Fibra de mere poate fi folosită și ca aditiv în diverse feluri de mâncare, le îmbunătățește doar gustul și aroma.

Video de gătit fibre la domiciliu

Pentru asta aveți nevoie:

  • seminte de in;
  • semințe de dovleac; + mașină de tocat cafea.

Ei vorbesc mult despre beneficiile fibrei și mulți știu despre ea. Fibrele super-scumpe și super-ieftine sunt vândute în magazinele moderne, este recomandată atât adulților, cât și copiilor.

Pentru toate beneficiile atribuite fibrelor, este posibil să nu fie atât de valoros pentru sănătate, deoarece, în calitate de consumatori, nu putem controla cum și din ce este obținut în condiții de producție..

Prin urmare, este cel mai util să faceți fibre simple acasă cu propriile mâini și chiar cu proprietăți antiparazitare. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de semințe de in, care în sine sunt superalimente. Sunt vândute în fiecare farmacie, în toate magazinele specializate și sunt ieftine. A doua componentă este semințele de dovleac. Puteți lua semințe fără coajă, dar dacă este subțire, nu foarte groasă și aspră, se va îmbunătăți doar.

Pentru a pregăti fibrele, este suficient un polizor de cafea cu care semințele și semințele sunt măcinate în pulbere. Le puteți macina individual sau le puteți macina împreună, în funcție de modul în care sunteți confortabil și cum vă place mai mult.

Astfel, se obține fibra care are toate avantajele care i se pot atribui doar. Procesul nu durează mult timp și necesită doar dorința și înțelegerea noastră că este util și bun pentru o persoană modernă cu alimentația, produsele rafinate, abuzul de tot felul de arome.

Dacă decideți să macinați semințele și semințele separat, atunci le puteți mânca fie pe rând, fie le puteți amesteca împreună și puteți obține fibra universală cu efect antiparazitar și multe substanțe utile, vitamine, microelemente. Principala condiție pentru prepararea unui astfel de produs este ca semințele și semințele să fie crude, nu prăjite, deoarece în timpul tratamentului termic se pierd multe substanțe, iar efectul de vindecare este redus la zero. Astfel, folosim totul brut. După ce ingredientele sunt măcinate, amestecate, puteți turna fibra finită în vase sigilate și depozitați-o pe un raft din dulapul de bucătărie.

  • Trezindu-mă dimineața pe stomacul gol pentru a bea un pahar cu apă crudă curată.,
  • După 10-15 minute (în timpul spălării, spălați-vă pe dinți) mâncați fibre. Pentru adulți - o linguriță, copiii pot începe să dea o jumătate de linguriță și să aducă la o lingură. În același timp, monitorizați modul în care fibrele vor fi absorbite de corpul dvs. și de corpul copilului. Semințele de in și semințele de dovleac conțin grăsimi, care pot provoca disconfort, ca după consumul de alimente foarte grase. Dar aceasta este mai degrabă o excepție de la regulă, deoarece aceste grăsimi sunt naturale și în cantități mici chiar și sănătoase..
  • După alte 15 minute, puteți lua micul dejun în siguranță. Dacă utilizați cereale, brânză de vaci sau ceva similar, atunci orice fel de mâncare poate fi adăugat fibră. De exemplu, presărați aceeași terci cu o lingură de fibre și mâncați în complex atât micul dejun, cât și fibra, în același timp.

Fibra are gust ca semințele de floarea soarelui crude. Costul fibrelor auto-preparate este mult mai mic decât cel achiziționat sub formă finită, iar valoarea calității, nutriției și sănătății este mult mai mare.

Puteți folosi produsul de 2-3 ori pe zi.

La reproducerea textului articolului Produse bogate în fibre, în întregime sau parțial, este necesară o legătură activă către site-ul cooktips.ru..

Vă sfătuim să citiți despre pericolele și beneficiile altor produse:

  • Prejudiciul și beneficiile peștilor - răspunsurile unui cercetător de la Institutul Național de Cercetare la întrebările: este pește dăunător sau util, există pește sau nu.
  • Răul și beneficiile cartofilor + mâncăruri delicioase vegetariene din el.
  • Răul și beneficiile sucurilor - problema sucurilor este că acestea au mai mult fructoză decât fructele și, de asemenea, conțin fibre și vitamine...
  • Beneficiile și prejudiciile sucurilor proaspăt stoarse sunt determinate de conținutul diferitelor substanțe benefice și nocive și de doza lor...
  • Avantajele și prejudiciile halvei sunt aproape, deci nu mergeți prea departe cu utilizarea sa, pentru a nu schimba echilibrul.

Dieta cu fibre

O dietă pe fibre dă rezultate strălucitoare la pierderea în greutate. Principalul lucru de reținut este că acest rezultat depinde direct de faptul dacă persoana respectă toate recomandările. Normele de bază pentru o astfel de dietă:

  • Se recomandă să bea cât mai multă apă obișnuită.
  • Un produs care conține fibre dietetice ar trebui să ocupe 70-75% din dieta totală. Determinați prin lista de produse în care se află, nu este dificil.
  • Încercați să mâncați alimente crude. În cazuri extreme - într-o tocană.
  • Mănâncă mai multe salate, supe și cereale.
  • Dacă după mâncare, a trecut puțin timp, dar senzația de foame nu pleacă, luați o gustare cu fructe neîndulcite sau beți un pahar de kefir.
  • Excludeți complet din dieta dvs.: semifabricate, cârnați, carne afumată, dulciuri etc..
  • Dintele dulce poate înlocui prăjiturile și produsele de patiserie cu fructe uscate sau proaspete. Uneori îți poți permite 100 de grame de înghețată, numai că ar trebui să fie lapte și fără aditivi.

Produse din fibră

Merită luat în considerare principalele produse care conțin fibre dietetice. Raportul și caloriile totale din tabel, astfel încât să puteți face o dietă echilibrată. Mai jos găsiți două liste de produse care sunt îmbogățite cu această componentă..

Nuci, cereale, produse făinoase:

Numekcalg / 100 gg / 100 kcal
Tărâțe de grâu16543.026.1
pâine de secara20084
Paine Borodino2017.93.9
Paine de cereale2286.12.7
Terci de hrișcă1012.72.7
Prăjește din făină 2C32372.2
2C Pâine de grâu2284.62.0
Terci de orz1352,51.9
Terci de ovăz1091.91.7
Uscarea este simplă3314,51.4
Pâine de grâu din făină 1C2403.21.3
Terci de grâu1531.71,1
Pâine de grâu din făină B / C2502,30.9
Paste fierte1351,10,8
Terci de semol1000,80,8
nuci65040.6

Legume, fructe, fructe de pădure, leguminoase:

Numekcalg / 100 gg / 100 kcal
Fasole verdeşaisprezece2,515.6
varză de Bruxelles354.212,0
varza alba282.07.1
Morcov352,46.9
Pătrunjel, mărar, salată verde, ceapă verdetreizeci2.06.7
Sfecla fiarta483.06.3
roșii241.45.8
Ciuperci prăjite1726.84
Mazăre fiartă1305,03.8
coacăze negre444.810.9
kiwi473.88.1
Caise uscate24218.07.4
Mere uscate25314,95.9
portocale432.25.1
caise442.14.8
Merele471.83.8
stafide2819.63.4
strugure721,62.2

Cât și ce să mănânci pentru a obține suficientă fibră

Pentru a obține cantitatea necesară de fibre de 25-35 g, trebuie să mâncați o mulțime de legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau 1 kg de pere, sau 1 kg de morcovi, sau 1 kg de varză sau 1 kg de dovleac, 1,5 kg de caise sau 2 kg de pepene galben. Puteți mânca excesiv cu fructe de pădure - doar o jumătate de kilogram de coacăze! Dar în fiecare zi nu mănânci atât de mult.

Unul dintre principalii furnizori de fibre dietetice pentru noi este pâinea - secară (8,3 g fibră la 100 g pâine), cereale (8 g fibre), rola medicului (cu tărâțe - 13 g fibră), cereale (făină de ovăz - hercule, hrișcă - 10-11 g de fibre). Dar contează cât mănânci pâine? O felie de pâine cântărește 20-30 g, o farfurie mare de ovăz - doar 40 g de cereale. O farfurie mare de hrișcă conține doar 8 g de fibre.

În special, lipsește fibra dietetică, în special fibra, pentru copii, este dificil să-i facă să mănânce salate de legume, pâine din cereale integrale și leguminoase. Economisire de nuci și fructe uscate.
Dacă vă revizuiți dieta și începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, apare un moment nu atât de plăcut - o creștere a cantității de carbohidrați sau grăsimi și a conținutului total de calorii. Cert este că în fructe și fructe uscate, de exemplu, pe lângă fibra dietetică, masa de zaharuri, în nuci - grăsimi.

În aceleași mere, pe lângă pectină și fibre, 10 g zaharuri pentru fiecare 100 g greutate, în prune - 38 g zahăr. Norma de carbohidrați pentru o persoană în medie este de 250-450 g (în funcție de greutate și de activitatea fizică). Situația este aceeași cu nuci și semințe - puteți trece peste grăsimi, a căror normă este de aproximativ 40-50 g pe zi.

Am încercat să fac mâncare zilnică pe zi, din cele mai obișnuite alimente, astfel încât mai mult sau mai puțin să o aducă mai aproape de normă. Sincer, nu este atât de ușor! Nu judecați strict, o opțiune aproximativă pentru zi, care ar trebui împărțită în 5-6 mese:

  • 120 g (5-6 felii) pâine de secară,
  • 200 g brânză de vaci 5%,
  • 200 g orez fiert cu bob lung,
  • 200g paste fierte,
  • 100 g pui fiert,
  • 200 g coapte fără ulei de somon roz,
  • 200 g de castraveți proaspeți (1 castravete),
  • 150 g roșii proaspete (1 mic),
  • 10 g ulei vegetal (lingură),
  • 100 g mandarină (2 mici),
  • 500 g mere (2 mari sau 3 medii),
  • 60 g zahăr (10 lingurițe de ceai sau cafea),
  • 20 de bucăți (20 g) migdale.

Total: 130 g proteine, 44,6 g grăsimi, 275 g carbohidrați, din care 39 g fibre dietetice, un total 2054 kcal. Este conceput pentru o persoană cu o necesitate energetică de 2000 de calorii (+/- 50), angajată în antrenament de forță amator de 3 ori pe săptămână, care nu încearcă să slăbească. Puteți înlocui uleiul vegetal cu unt, adăugându-l în farfurie, apoi va trebui să mâncați legume crude pentru a nu trece peste grăsimi și calorii.

Opțiune dietetică: din lista de mai sus eliminăm toate merele, adăugăm o farfurie cu linte fiartă (200 g) și obținem: 140 g proteine, 43 g grăsimi, 210 g carbohidrați, din care 39 g fibră dietetică, doar 1811 kcal - o opțiune mai potrivită - un deficit mic caloriile și carbohidrații mai puțini vor ajuta la pierderea ușoară a grăsimilor.

O altă variantă a dietei: eliminăm complet zahărul, îl înlocuim cu 100 g de prune (1 bucată fără piatră cântărește 8-10 g), apoi lintea urâtă poate fi înlocuită cu o porție de 300 g de cartof copt în condimente (fără unt sau cu o picătură de unt). Obținem: 134 g proteine, 44 g grăsimi, 224 g carbohidrați, din care 38,6 g fibră dietetică, un total de 1849 kcal.

Uneori, există momente în care nu există dorință sau oportunitate de a mânca legume și fructe. Cel mai adesea, acest lucru este în procesul de a pierde în greutate. Aici se taie carbohidrații (uneori grăsimile). Și au tăiat foarte mult - mai puțin de 100 g pe zi. Dar atunci aportul de fibre alimentare scade foarte brusc, literalmente până la 2-4 g. Acest lucru amenință cu o încălcare gravă a regularității „scaunului”. În astfel de cazuri, alimentele speciale cu un conținut ridicat de fibre vin în salvare: grâu, ovăz, tărâțe de secară (25-55 g fibre), făină de in (25 g fibră), făină de soia (14 g fibră).

Dar, poate, un articol separat ar trebui să fie dedicat fiecăruia dintre aceste produse...

Despre alimentele bogate în fibre

Există două forme de fibre: solubile și insolubile. Fibra solubilă, după cum sugerează și numele, este solubilă în apă. Leagă acizii biliari și îi îndepărtează de intestinul subțire.

Excesul de colesterol intră în ficat ca acizi biliari. Apoi acești acizi sunt transportați în intestinul subțire, unde sunt implicați în digestia lipidelor. Acizii biliari sunt, de asemenea, importanți pentru absorbția acestor alimente digerate. Legarea la fibre a acizilor biliari ajută la scăderea colesterolului din sânge. Fibra solubilă este cunoscută și pentru a ajuta la reglarea glicemiei..

Fibra insolubilă nu se dizolvă în apă, acestea sunt așa-numitele fibre grosiere. Deși insolubile, acestea sunt capabile să absoarbă apă, motiv pentru care fibrele cresc în volum. Această umplutură va ajuta la curățarea tractului gastro-intestinal de deșeuri. Datorită consumului regulat de astfel de fibre, scade perioada de timp în care alimentul digerat este în intestine. Acest lucru împiedică organismul să absoarbă zahăr și amidon în intestin..

Datorită fibrei insolubile vă simțiți plini după ce mâncați alimente bogate în fibre. Acesta este un plus uriaș pentru alimentația dvs., deoarece dorința de a vă mânca apare mai rar, și mâncați mai puțin. Ai mai puține calorii și, în același timp, nu simți foamea.

Fibrele insolubile sunt greu de digerat, astfel încât atunci când ajung la punctul final al procesului digestiv, ele rămân ne procesate complet. Din acest motiv, fibrele insolubile alcătuiesc cea mai mare parte din scaun..

Deoarece fibrele grosiere sunt doar parțial digerate, caloriile din porțiunea neprocesată de fibre nu sunt absorbite. Reducerea caloriilor și scăderea colesterolului în sânge oferă dreptul de a spune că fibra poate fi considerată un produs care promovează pierderea în greutate / grăsime.

Cum să începi să mănânci mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea produselor magice pentru pierderea în greutate, ar trebui să știți că nu este necesar să introduceți o mulțime de fibre în dieta dvs., deoarece acest lucru poate aduce unele dificultăți nu numai pentru dvs., ci și pentru persoanele din jurul vostru.

Pentru a facilita trecerea la o dietă bogată în fibre, mai întâi determină câtă fibră obișnuiești să-ți iei intestinele în fiecare zi timp de câteva zile, notând rezultatele în grame. Un tabel poate fi un mod extrem de util de a face acest lucru..

După aceea, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului. Faceți acest lucru până când atingeți indemnizația recomandată zilnic..

Iată cum arată aceste 3-5 grame de fibre din echivalentul alimentar:

  • 1 măr mic cu coaja: 3 grame;
  • 1 cană căpșuni: 3 grame;
  • 1 banană medie: 3 grame;
  • ½ cană de paste din boabe de grâu integral: 3 grame;
  • 1 brioșă din făină integrală: 3 grame;
  • ¾ fulgi de cereale pentru cană: 5 grame;
  • 1 cană ovăz fiert: 4 grame;
  • 1 felie de pâine integrală: 3 grame;
  • ¼ cană linte fierte: 4 grame;
  • ¼ cană fasole fiartă de giacint: 3,75 grame;
  • 28 grame de migdale: 3,5 grame;
  • ½ cană mazăre gătită: 4 grame;
  • 1 cartof mic cu coaja: 4 grame;
  • 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame;
  • 1 cană broccoli: 5 grame;
  • 2 lingurițe năut crocant: 4 grame.

Dacă doriți să slăbiți consumând mai multe fibre, atunci trebuie să mâncați produsele enumerate în acest articol, în locul celor pe care le mâncați în fiecare zi. Deoarece procesul de a pierde în greutate se reduce la consumul de mai puține calorii.

Mai multe sfaturi despre reducerea la minimum a evenimentelor adverse în timp ce creșteți aportul de fibre:

  1. Înmuiați fasolea uscată și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unor zaharuri care provoacă formarea excesivă de gaz, numite oligozaharide și, de asemenea, vă protejează de constipație..
  2. Nu mâncați alte alimente cu gaze: sodă, bare de proteine, băuturi zaharoase, dulciuri.
  3. Bea mai multă apă. Acest lucru este necesar pentru dizolvarea și mișcarea fibrei prin intestine, care ajută, de asemenea, să scapi de excesul de gaze și balonare.

După ce vă ajustați dieta și începeți să obțineți cantitatea recomandată de fibre cu alimente, încercați să încercați toate alimentele de mai sus, cu un conținut ridicat de fibre.

Vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea, în ciuda faptului că pentru a vă satura aveți nevoie doar de o porție mică, cu un minim de calorii. Prin urmare, bucurați-vă de a pierde în greutate și obțineți beneficiile maxime pentru sănătatea dvs. cu fibre..

Evaluează evaluarea articolului:

Câtă fibră dietetică este necesară pentru o persoană

Nutriționiștii din majoritatea țărilor consideră că o persoană are nevoie pur și simplu de substanțe de balast sub formă de fibre alimentare. Iată doar un consens cu privire la câte grame sunt - nu. Asociatia Americana Dietetica a stabilit standardul la 25-30 de grame de fibre pe zi. Nutriționiștii ruși recomandă 20-25 g de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru persoana obișnuită, fără anomalii fiziologice.

Cu orice boală, medicul poate corecta norma. Deci, în unele cazuri, cantitatea de fibre dietetice, și în special grosieră (fibra), poate fi crescută la 40 g pe zi (în medicina sportivă, recomandările sunt date de la 35 la 50 g fibre pe zi). Sau invers, este redusă, deși în cele mai multe cazuri, dacă pictezi dieta unei persoane obișnuite (nu vegetariene) în funcție de valoarea nutritivă, atunci 15-17 grame de fibre pe zi sunt colectate din forță - există prea multe alimente rafinate în viața noastră.

Doza recomandată de pectină pentru populațiile obișnuite este de 4 g pe zi pentru adulți și 2 g pentru copii. Cu fond radioactiv crescut, norma de pectină trebuie crescută la 15 g pe zi. Excesul de pectină din organism poate provoca reacții alergice, fermentația în colon, însoțită de flatulență și o scădere a digestibilității proteinelor și grăsimilor. Am spus deja că fibra dietetică se găsește doar în alimentele vegetale? Nu, bine, chiar tu ai ghicit. Dar conținutul de fibre dietetice, sau mai degrabă de pectină și fibre - variază mult.

Ce alimente conțin fibre?

În mod natural, fibra se găsește în cantități mari în legume și fructe. Alimentele bogate în fibre includ roșii, sfeclă, morcovi, spanac, țelină, dovleac, dovlecel, sparanghel, varză, varză de Bruxelles, broccoli, salată, mazăre verde, marar și ceapă. Merită să spun că sunt ieftine. Aceasta înseamnă că le puteți include în dieta literalmente în fiecare zi..

Pe lângă legume, fructe sunt adăugate și la micul dejun, prânz, cină sau gustare după-amiază. Acestea conțin unul dintre cele mai utile tipuri de fibre numite pectină. Fructele stimulează perfect activitatea digestivă a organismului. Apropo, este util să mâncați nu numai fructe proaspete, ci și fructe uscate sau fructe confiate. Fibrele se găsesc și în nuci, care, în ciuda conținutului lor de calorii, trebuie să fie incluse în dieta dvs., este în leguminoase și cereale integrale. Este util să mâncați pâine din tărâțe proaspete, fulgi de ovăz, fasole, mazăre, deoarece aceste produse se disting prin conținutul ridicat de fibre, util pentru organism.

Tipuri de fibre

Fibra este solubilă și insolubilă. Și într-una și în cealaltă, este utilă incontestabil..

Solubil - o combinație excelentă în salate de legume și fructe. Acesta va curăța și, în același timp, va satura corpul uman.

Insolubil - normalizează scaunul, absoarbe și îndepărtează metalele grele și toxinele într-un mod natural. Dacă o luați în mod regulat, atunci o persoană nu va suferi niciodată de boală intestinală.